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标题 训练计划
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【推荐】训练计划合集7篇

时间过得可真快，从来都不等人，我们又将接触新的知识，学习新的技能，积累新的经验，是时候开始制定计划了。拟起计划来就毫无头绪？以下是小编精心整理的训练计划7篇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

训练计划 篇1

划

第一周

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容：

■有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 ■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

■上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推

：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

■下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三

十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

■腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

2.3组中速跑1000米，要求××。

第二周

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练

习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

训练计划 篇2

一、训练目标：

使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感。力争比赛名次名列前茅。

二、队员和教练名单：

㈠教练员：煊

㈡队员：队长：蔡鑫

吴键吴双张海涛刘瑶张荣华

陈俊树钟楠刘朝毅龚利钦钟锴

三、训练时间：

9月25日～20xx年5月下旬

训练课时：

（1）每周星期一、二、四第三节课

（2）每周星期二、四早上7：00～7：40

四、训练地点：

本校篮球场

五、训练进程安排：

第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）

训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。

训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。

第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）

训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术。

训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教学。

第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）

训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力，使之调整到最佳技战术意识状态。

训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛。

训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高，方法同第二阶段。

六、场地与器材：

场地：篮球场。

器材：篮球若干、标志杆若干。

制订者：煊

训练计划 篇3

一、个人剖析

在教学工作中，我能注重个人基本功的训练。通过训练，我在教学中能用较流利的普通话教学。对教材的理解能力、课堂的驾驭能力，都有了一定的提高。能运用现代信息技术，制作教学课件。但在数学教学中我也深感自己的文化底蕴不够丰厚，教学中的创新意识还不够，没有形成自己的教学方法，教学的'效率不高。

二、基本功训练内容

教师“教学基本功”主要指：即兴演讲、课堂教学、课件制作、作业与试卷设计的基本功。教师基本功是教师从事教学工作必须具备的最根本的职业技能。一个教师的师德素养、语言能力（口语表达、书面表达、体态表达、演讲水平等）；写字水平（粉笔字、毛笔字、钢笔字）；基本的简笔绘画水平以及简单的教具制作、多媒体操作方法的掌握，作业试卷设计都应该成为一名教师所应具有的硬功夫，也就是支撑我们进行教育教学的基本功。

三、基本功训练目标

1. 认真学习《课标》，仔细钻研教材，领会好新课程、新教材的精神， 做到科学、准确地备课。

2. 在教学设计上，力求创新，有自己的特色。课堂教学中，要主动、 积极地构建自主、合作、探究的教学模式，保证并提高四十分钟的质量。

3. 做好读书笔记，积极学习教育教学理论。

4. 在平时的授课中，注重语言的艺术性。

5. 能正确、熟练地使用电教设备和其它教具。

6. 能设计好的作业及试卷。

四、基本功训练措施

1.在备课前，认真钻研教材，结合学科特点、学生特点，设计教案。

2.积极参加教研组活动，认真做好笔记。

3.订阅教育类的书籍、报刊，从中学习新的教育方法、理论，以此来提高自身的教学水平。

4.课堂教学中，主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，面 向全体学生，向课堂四十分钟要质量。

5.积极写好教学后记，在教学中不断总结不足，并查找原因，及时弥 补，提高教学效率。

6.在平时教学中，随笔记录下自己教学中的心得、感受，不断积累材料，撰写教学论文。

7.充分利用业余时间，熟练运用多媒体课件，力求自己做出精致的动画课件，提高教学效果。

训练计划 篇4

一、指导思想：

根据学校研究，本着“健康第一”的指导思想，为全面推进素质教育，增进学生健康，丰富学生业余活动，促进学生全面发展，培养学生勇敢顽强，团结协作的精神；培养篮球兴趣，提高篮球技术水平。

二、工作目标

1、促进学生的身心健康，提高学生的体质，健康水平和体育能力。

2、培养学生的集体主义精神和勇敢、机智、果断、顽强的意志品质。

3、学习篮球的基本技术。

三、活动时间安排

每周下午两节课后。

四、要求

1、加入要求：

个人向各班主任老师申请，取得同意后到罗老师处报到。

2、活动要求：

（1）服从老师的管理，分配。

（2）按时上课，有事不能到需向老师请假。无故无假缺席累计达到5次者开除活动小组。

（3）活动中需服从老师的要求，不得在训练中做出危险性的动作。

3、离组要求

需向老师说明情况，经同意后方可离开。

训练计划 篇5

第十二周至十八周训练内容:

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒

2、女生为8秒2)

方法与步骤:

1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)

方法与步骤:

不会跳的同学:

1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学:

三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与步骤:

1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

训练计划 篇6

（一）训练目标：

少年儿童是祖国的未来和希望，学校开展篮球项目专项训练,目的是增强学生的体质，增进学生身心健康，培养学生终身锻炼的意识。通过训练,建立篮球运动的基本技能概念，熟悉球性和控球能力，体会动作要领，初步掌握篮球最基本技术和游戏方法，发展灵敏，协调等身体素质，培养勇敢、顽强、机智、果断等优良品质和团结一致的集体主义精神。力争为学校争光。

（二）目的任务：

活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

主要任务：提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，增强我校篮球技战水平。

（三）训练的时间安排：

星期一到星期五的早晨、下午活动课和下午放学后的时间，每天训练时间1小时左右。

（四）情况分析：

1、今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强训练辅导。

2、大部分队员为今年新吸纳的中年级学生，身体素质教差，基本功不扎实。所以在加强基本功训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量、移动速度、移动耐力、弹跳能力等的素质。

（五）篮球训练内容：

（1）、原地练习：

1、熟悉球性；

2、基本站立姿势和持球方法；

3、原地运球。

4、原地双手胸前传、接球。

5、原地双手胸前投篮。

（2）、行进间练习：

1、行进间直线运球；

2、行进间曲线运球（“之”字型练习），包括（半转身，全转身，跨下，身后）等动作；

3、移动、起动、侧身跑、变向变速跑、滑步；

4、后退跑的移步练习；

5、急停（A、一步急停；B、二步急停；C、多步急停）；

6、行进间互传球； A、两人一组互传上篮； B、三人一组“8”字型互传上篮。

（3）、篮球战术练习。

1、一打一、二打一、二打二。

2、插中，掩护。

3、返身跑（二打一、二打二）

4、交换防守、掩护配合

5、联防技战术、训练（二一二等）

6、进攻技战术、训练（快攻等）

7、集体技战术、训练

（4）、篮球活动、竞赛游戏：

1、圆周运球（二字接力）。

2、直线运球接力；

3、互传球接力；

4、拦截空中球；

5、定点投篮比赛；

6、运球上篮比赛。

根据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练计划：

（1）、选拔吸收新队员，加强梯队建设。

1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。

（2）、开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量、移动速度、移动耐力、弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接比赛，正常发挥，争取好的名次，这是篮球队的总目标。

训练计划 篇7

一、指导思想：

发扬“敢于竞争，富于创新，善于协作，乐于奉献”的精神，培养学生的不怕苦不怕累的坚强意志，为自己，为班级，为学校争光。

二、鼓号队组织机构：

训练总指挥：

训练副指挥：

队长：

副队长：

三、训练模式：

1、以指导老师为主；

2、保证训练时间，保证人员到位；

3、小组与全体相结合训练的模式；

4、树立精品意识，争取家长支持，做好安全工作。

四、人员分工：

邓林：负责大鼓手，负责指挥手

彭小娟：负责小鼓手

万桥洪：负责号手

五、训练时间：

1、集训从10月29日到11月30日；

2、每周一至周五下午16：30至17：00；

六、实施措施：

1、与学校领导﹑各班班主任等有关部门协调沟通，争取支持与帮助；

2、从四年级里挑选一批新队员，保证60人的鼓号队伍；

3、召开相关人员（训练老师、鼓号队队员）会议，引起重视
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更新时间：2025/6/11 4:37:29