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标题 p90x训练计划
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p90x训练计划

下面为您提供了一份p90x训练计划，仅供参考。希望对您有帮助!

p90x训练计划

第一阶段 标准训练版 加量训练版（早晚双练） 减脂训练版（有氧运动为主）
第1周、第2周、第3周
第1天 P90X.01：胸部、背部和腹部 P90X.01：胸部、背部和腹部 P90X.08：核心肌肉综合练习
第2天 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
第3天 P90X.03：肩膀、手臂和腹部 P90X.03：肩膀、手臂和腹部 P90X.03：肩膀、手臂和腹部
第4天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第5天 P90X.05：腿部、背部和腹部 P90X.05：腿部、背部和腹部 P90X.05：腿部、背部和腹部
第6天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第4周（恢复周）
第1天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第2天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习
第3天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第4天 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性
第5天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习
第6天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第二阶段 标准训练版 加量训练版（早晚双练） 减脂训练版（有氧运动为主）
第5周、第6周、第7周
第1天 P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.08：核心肌肉综合练习
[PM]P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部
第2天 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
第3天 P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部
[PM]P90X.10：背部及二头肌练习、腹部
第4天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第5天 P90X.05：腿部、背部和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的'燃脂运动 P90X.05：腿部、背部和腹部
[PM]P90X.05：腿部、背部和腹部
第6天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第8周（恢复周）
第1天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第2天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习
第3天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第4天 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性
第5天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
第6天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第三阶段 标准训练版 加量训练版（早晚双练） 减脂训练版（有氧运动为主）
第9周、第11周
第1天 P90X.01：胸部、背部和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.01：胸部、背部和腹部
[PM]P90X.01：胸部、背部和腹部
第2天 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
[PM]P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量
第3天 P90X.03：肩膀、手臂和腹部 P90X.03：肩膀、手臂和腹部 P90X.03：肩膀、手臂和腹部
第4天 P90X.04：瑜伽 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.04：瑜伽
[PM]P90X.04：瑜伽
第5天 P90X.05：腿部、背部和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.08：核心肌肉综合练习
[PM]P90X.05：腿部、背部和腹部
第6天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第10周、第12周
第1天 P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部
[PM]P90X.09：胸、肩、三头肌和腹部
第2天 P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
[PM]P90X.02：运用爆发性运动发展肌肉力量
第3天 P90X.10：背部及二头肌练习、腹部 P90X.03：肩膀、手臂和腹部 P90X.10：背部及二头肌练习、腹部
第4天 P90X.04：瑜伽 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.04：瑜伽
[PM]P90X.04：瑜伽
第5天 P90X.05：腿部、背部和腹部 [AM]P90X.11：较为剧烈的燃脂运动 P90X.08：核心肌肉综合练习
P90X.05：腿部、背部和腹部
第6天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性
第13周（恢复周）
第1天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第2天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习
第3天 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术 P90X.06：搏击格斗术
第4天 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性 P90X.07：伸展柔韧性
第5天 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.08：核心肌肉综合练习 P90X.11：较为剧烈的燃脂运动
第6天 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽 P90X.04：瑜伽
第7天 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性 休息/P90X.07：伸展柔韧性

 
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更新时间：2025/10/29 15:09:55